血糖値が気になる人におすすめのサプリ9選【血糖値を下げるためには？】

将来の健康を守るためには血糖値の管理が欠かせません。高めの血糖値が気になる方で、サプリメントを活用する方が多いです。しかし、血糖値が気になる方向けのサプリは種類が多いので、どのサプリを選んだら良いのか迷うことも。

この記事では、血糖値が気になる方向けのおすすめのサプリメントを紹介します。記事を参考にすれば、自分にピッタリのサプリメントがわかります。

血糖値の基本情報

血糖値とは、血流中のブドウ糖の濃度のこと。血中のブドウ糖濃度は、食事の摂取に伴って大きく変動します。血糖値変動のプロセスは以下のとおりです。

» e-ヘルスネット(外部サイト)

血糖値の上昇を引き起こす原因

血糖値の上昇を引き起こす主な原因は以下のとおりです。

不規則な食生活

食生活が乱れると、血糖値は急激に上昇しやすいです。血糖値が急上昇する状態が継続すると、すい臓に過剰なストレスがかかり、インスリンの分泌が難しくなります。

以下の食習慣は、血糖値が上がりやすいため注意しましょう。

※ 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.28-29.

運動不足

運動不足は、血糖値の上昇を招きます。身体(筋肉)が動かないと、エネルギー源としてのブドウ糖が消費されず、血中のブドウ糖量が増加します。高めの血糖値が持続すれば、インスリンの生成も減少しやすいです(※)。以下の特徴の方は運動不足である傾向があります。

» 愛媛県(外部サイト)

血糖値をコントロールしたい方は、運動不足を克服することが重要です。10分だけでも身体を動かす習慣を身につけましょう。

※ 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.

ストレス

ストレスが蓄積されると、血糖値が上昇しやすくなります(※)。ストレスが高まることで、成長ホルモンや副腎皮質ホルモン(コルチゾール・アルドステロン)など、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されるからです。

ストレスが身体に与える影響は以下のとおりです。

» 厚生労働省(外部サイト)

※ 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.

肥満

肥満になると、血糖値が上昇しやすくなります。体内に脂肪が蓄積し、インスリンの分泌が低下するからです。特に内臓脂肪型肥満は、健康上のリスクを高めます。
» 厚生労働省(外部サイト)

肥満の基準

「肥満」とは、脂肪が過剰に体内に蓄積し、体格指数(BMI)が25以上の状態のこと。内臓に脂肪が蓄積すると、インスリンの機能が低下し、血糖値上昇を招きます。BMIと腹囲は、肥満の目安とされます。
» 厚生労働省(外部サイト)

インスリン

インスリンは、すい臓によって分泌される血糖値を調整するホルモンです。インスリンが分泌されることで、筋肉細胞や肝細胞はブドウ糖を吸収し、エネルギーに転換します。インスリンの分泌が不足すると、血糖値は高まりやすいです。

脂肪肝(脂肪が蓄積した肝臓)

脂肪は肝臓にも蓄積します。肝臓に脂肪が蓄積すると、ブドウ糖が細胞へ取り込みにくくなり、血中のブドウ糖濃度が上昇します。肥満傾向の方は、脂肪肝の状態にあることが多いです。
» 厚生労働省(外部サイト)

血糖値を適正に維持するには、肥満を解消する必要があります。肥満を解消するために、食べる量を抑えることから始めましょう。

血糖値が気になる人におすすめのサプリの選び方

血糖値が気になる人におすすめのサプリを選ぶ基準は以下のとおりです。

継続しやすい価格帯のサプリを選ぶ

継続しやすい価格帯のサプリメントを選びましょう。高額なものは費用が気になり、続けるのが難しくなります。サプリメントは継続することが大切なので、負担が少ない価格のものを選ぶことが重要です。

サプリメントの公式サイトなら、お試し価格でお得に購入できる場合があります。定期購入を利用すると、割引価格で購入できることが多いです。サプリメントを試すときは、お試し価格や割引キャンペーンがないかチェックしてみましょう。

安全性が高いサプリを選ぶ

安全性が高いサプリメントを選ぶことが重要です。低品質なサプリメントも販売されているため、慎重に選ぶ必要があります。安全性を重視するなら「GMP基準」を満たす工場で作られたサプリメントがおすすめです。

GMPとは、製造工場において、製造管理・品質管理の国際的基準のこと。サプリメントは食品として分類されるため、GMPの適用は任意です。
» 日本健康・栄養食品協会(外部サイト)

「機能性表示食品」か「特定保健用食品」を選ぶ

サプリメントは「機能性表示食品」か「特定保健用食品(トクホ)」を選ぶのがおすすめです。「機能性表示食品」と「特定保健用食品(トクホ)」は、国の手続きを経て販売されています。保健機能食品には、以下の3種類があります。

特定保健用食品(トクホ)

有効性や安全性が国によって個別に審査され、消費者庁長官の承認を受けて機能性が表示可能な食品です。健康の保持・向上に役立つ機能性の科学的根拠があります。値段はやや高価。主に大手企業が販売しています。

機能性表示食品

国へ届け出たあと、企業の責任で表示可能な食品です。企業の自己責任により、学術論文を通じて安全性や健康維持・向上に有益な機能性が報告されています。値段は比較的リーズナブル。販売元は大企業から中小企業まで多岐にわたります。

栄養機能食品

国への届出は不要です。国が定める栄養成分(ビタミン・ミネラルなど)を一定量含む食品です。

保健機能食品の特徴の違いは以下のとおりです。

保健機能食品の分類	特定保健用食品(トクホ)	機能性表示食品	栄養機能食品
国への届出	必要(消費者庁長官による許可)	必要(企業が科学的根拠を提出)	不要
国の審査	必要(安全性や機能性)	不要	不要
製品への表示	特定保健用食品	機能性表示食品	なし
表示マーク	消費者庁許可のマーク	なし	なし

» 消費者庁(外部サイト)

製品・配合成分の機能性で選ぶ

サプリメントを選ぶ際は、製品や配合成分の機能性を重視しましょう。含まれる成分によって、得られる働きは異なるからです。サプリメントを飲む目的に適した製品を選んでください。血糖値が気になる方向けのサプリには以下のような機能性があります。

商品名	機能性関与成分	成分または製品に報告されている機能性
桑の葉&茶カテキンの恵み	桑の葉由来イミノシュガー	食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能
大人のカロリミット	ギムネマ酸、桑の葉由来イミノシュガー(ファゴミンとして)、エピガロカテキンガレート、キトサン、インゲン豆由来ファセオラミン	食事の糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑える機能
みやびの血圧×血糖Wケア	バナバ葉由来コロソリン酸	健常な方の高めの空腹時血糖値を下げる機能

サプリメントは健康をサポートする食品であり、薬ではありません。薬を服用中の方は、かかりつけ医に相談してからサプリメントを検討しましょう。

おすすめの血糖値が気になる方向けサプリ9選

商品	価格(税込)	内容量	1日分の価格	分類	健康保険用食品の関与成分	その他の成分	形状	安全性	おすすめな人	詳細
桑の葉&茶カテキンの恵み	980円 ※定期初回価格	30日分	約33円 ※定期初回分を30日で日割り計算	機能性表示食品	桑の葉由来イミノシュガー、茶カテキン(ガレート型カテキンとして)	菊芋、サラシア、クローブ抽出物、生姜、田七人参、牡蠣、ハトムギ、ニクジュヨウ、ケイヒ	錠剤	国内のGMP認定工場で製造	血糖値とお腹周りの脂肪が気になる人	詳細はこちら
大人のカロリミット	1,000円	28回分	36円	機能性表示食品	桑の葉イミノシュガー・キトサン・茶花サポニン・ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン	ー	錠剤	臨床試験済、成分研究評価済	機能性関与成分がたくさん入ったサプリを試したい人	詳細はこちら
みやびの血圧×血糖Wケア	2,350円	30日分	78円	機能性表示食品	GABA、バナバ葉由来コロソリン酸	ー	錠剤	国内のGMP認定工場で製造	血糖値と血圧が気になる人	詳細はこちら
血糖サポート	1,458円	30日分	49円	機能性表示食品	バナバ葉由来コロソリン酸	ー	錠剤	GMP認定の国内工場で製造	自分に合うサプリかじっくり試したい人	詳細はこちら
賢者の食卓ダブルサポート	1,944円	10日分	195円	特定保健用食品	難消化性デキストリン	ー	顆粒	国内のGMP認定工場で製造	カプセルや錠剤を飲むのが苦手な人	詳細はこちら
糖ケア田七	1,480円	30日分	50円	機能性表示食品	ジンセノサイドRg1	サポニン、フラボノイド、必須アミノ酸など(田七人参に含まれる成分)	錠剤	国内のGMP認定工場で製造	田七人参を含むサプリを試したい人	詳細はこちら
糖脂リミット	1,459円	31日分	47円	機能性表示食品	ターミナリアベリリカ由来没食子酸	ギムネマシルベスタエキス、ビタミンB1、乳酸菌、桑葉末、グァバ葉エキス	錠剤	GMP認定の国内工場で製造、ISO22000認証	電話で気軽に相談できる窓口があると安心な人	詳細はこちら
サラシア100	980円	15日分	66円	特定保健用食品	サラシア由来ネオコタラノール	ー	錠剤	国内のGMP認定工場で製造	トクホのサプリを選びたい人	詳細はこちら
金の菊芋	2,106円	30日分	70円	機能性表示食品	イヌリン	ー	錠剤	国内のGMP認定工場で製造	食後の血糖値上昇が気になる人	詳細はこちら

桑の葉&茶カテキンの恵み

2つの機能性関与成分を独自配合！15日間の返金保証付き

日本初(※1)機能性関与成分として桑の葉由来イミノシュガーと茶カテキン(ガレート型カテキンとして)を独自の組み合わせで配合した「桑の葉&茶カテキンの恵み」。桑の葉由来イミノシュガーは、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能があることが報告されています。

茶カテキン(ガレート型カテキンとして)は、肥満気味の方のお腹まわりの脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)を減少させ、体重の減少をサポートし、高めのBMIを低下させる機能があることが報告されている成分です。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトで定期購入の申し込みをすると、30日分の通常価格が5,373円(税込)のところ、約82％オフの定期初回価格980円(税込)でお試しできます。送料はすべて無料。15日間の返金保証付きなので、初めての方も安心です。

定期初回価格(税込)	980円
内容量	30日分
1日分の価格	約33円 ※定期初回分を30日で日割り計算
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	桑の葉由来イミノシュガー、茶カテキン(ガレート型カテキンとして)
その他の成分	菊芋、サラシア、クローブ抽出物、生姜、田七人参、牡蠣、ハトムギ、ニクジュヨウ、ケイヒ
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	血糖値とお腹周りの脂肪が気になる人

※1 桑の葉由来イミノシュガーと茶カテキン(4種のガレート型カテキン)の組み合わせ トヨタマ健康食品様調べ2021年2月26日時点

大人のカロリミット

無期限返金・返品保証付き！ファンケル品質

ファンケルの機能性表示食品「大人のカロリミット」は、4種の機能性関与成分を含みます。3つの機能性関与成分(桑の葉イミノシュガー・茶花サポニン・キトサン)は特許を取得済みです(※1)

食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能があります。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトなら、28日分が通常価格2,800円(税込)を約64％オフの特別価格1,000円(税込)。初めての方は送料無料(※2)です。無期限の返金・返品保証付きなので、初めての方も安心してお試しできます。

最安値(税込)	1,000円
内容量	28回分
1日分の価格	36円
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	桑の葉イミノシュガー・キトサン・茶花サポニン・ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン
その他の成分	ー
形状	錠剤
安全性	臨床試験済、成分研究評価済
おすすめな人	機能性関与成分がたくさん入ったサプリを試したい人

※1 特許6633173号
※2 2回目からの送料は、5,000円(税込)未満の場合360円(税込)かかります

みやびの血圧×血糖Wケア

血圧と血糖値が気になる方におすすめ！初めての方は半額でお試し可能

2つの機能性関与成分を配合した「みやびの血圧×血糖Wケア」。機能性関与成分バナバ葉由来コロソリン酸は、健常な方の高めの空腹時血糖値を下げる機能が報告されています。バナバ葉1kgにわずか1gしか含まれない希少な成分です。

GABAには、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。高めの血圧が気になる方にもおすすめです。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトからの定期購入なら、30日分の通常価格4,700円(税込)が約50％オフの2,350円(税込)の特別価格でお試しできます(※1)。初めての方は送料無料(※2)です。定期購入の契約でも最低購入回数の決まりがないため、安心してお申し込みできます。

最安値(税込)	2,350円
内容量	30日分
1日分の価格	78円
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	GABA、バナバ葉由来コロソリン酸
その他の成分	ー
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	血糖値と血圧が気になる人

※1 2回目以降は30日ごとに通常価格より15％オフの3,995円(税込)でのお届けです
※2 2回目以降は1回のお届けにつき110円(税込)です

血糖サポート

無期限の返金・返金保証付き&送料無料&リーズナブルな価格

ファンケルの機能性表示食品「血糖サポート」。機能性関与成分バナバ葉由来コロソリン酸は、血糖値が高めの方の血糖値を下げる機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトでの定期購入なら、30日分の通常価格1,620円(税込)が、約10％オフの1,458円(税込)でお試しできます。送料無料なのも嬉しいポイント。定期購入でも購入回数に縛りはありません。無期限の返金・返品保証付きなので、気軽に申し込みできます。

最安値(税込)	1,458円
内容量	30日分
1日分の価格	49円
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	バナバ葉由来コロソリン酸
その他の成分	ー
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	自分に合うサプリかじっくり試したい人

賢者の食卓ダブルサポート

管理栄養士に相談可能！高品質のトクホ

大塚製薬が販売するトクホ(特定保健用食品)「賢者の食卓ダブルサポート」。賢者の食卓ダブルサポートに含まれる食物繊維(難消化性デキストリン)の働きで、糖分や脂肪の吸収を抑えることにより、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにします。

食後の血糖値が気になる方や脂っこいものが好きな方におすすめのトクホ(特定保健用食品)です。「食生活コンシェルジュサポートサービス」を利用すれば、管理栄養士に栄養相談ができるのも嬉しいポイント。

公式サイトの定期購入なら、10日分が1,944円(税込)でお試し可能。送料はいつでも無料です。定期購入には回数の縛りがないため、気軽に申し込めます。

最安値(税込)	1,944円
内容量	10日分
1日分の価格	195円
分類	特定保健用食品
健康保険用食品の関与成分	難消化性デキストリン
その他の成分	ー
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	カプセルや錠剤を飲むのが苦手な人

糖ケア田七

国際有機認証IFOAMを取得した田七人参を使用

国内初(※1)機能性関与成分としてジンセノサイドRg1を配合した「糖ケア田七」国際有機認証IFOAMを獲得した田七人参(ジンセノサイドRg1を含む)が使用されています。

ジンセノサイドRg1には、運動後(ジョギングや自転車、スポーツなど)に摂取した食事による血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトの定期購入なら、30日分の通常価格5,373円(税込)のところ、約72％オフの特別価格1,480円(税込)でお試しできます。すべてのご注文で送料無料です。定期購入でも最低購入回数の縛りはありません(※2)。高品質な田七人参を含むサプリメントを選びたい方におすすめです。

最安値(税込)	1,480円
内容量	30日分
1日分の価格	50円
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	ジンセノサイドRg1
その他の成分	サポニン、フラボノイド、必須アミノ酸など(田七人参に含まれる成分)
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	田七人参を含むサプリを試したい人

※1 2020/9/17機能性関与成分ジンセノサイドRg1において初めて受理
※2 初回1袋、2回目以降は2ヵ月ごとに2袋お届けする定期コース

糖脂リミット

薬剤師も推奨！専門知識を持つプロに電話相談もできる

ターミナリアベリリカ由来没食子酸を配合した「糖脂リミット」。機能性関与成分ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、食事に含まれる脂肪や糖の吸収を抑えて、食後の血中中性脂肪や血糖値の上昇をおだやかにする機能が報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトの定期購入なら、31日分が通常価格4,362円(税込)のところ、約66％オフの1,459円(税込)。初めての方は送料無料。定期購入でも、購入回数の縛りはありません(※)。電話で専門知識を持つ健康食品相談員へ質問・相談可能なので、購入前の不安も解消できます。

最安値(税込)	1,459円
内容量	31日分
1日分の価格	47円
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	ターミナリアベリリカ由来没食子酸
その他の成分	ギムネマシルベスタエキス、ビタミンB1、乳酸菌、桑葉末、グァバ葉エキス
形状	錠剤
安全性	GMP認定の国内工場で製造、ISO22000認証
おすすめな人	電話で気軽に相談できる窓口があると安心な人

※ 2回目以降は20％OFFの3,456円(税込)＋送料220円でお届けします

サラシア100

特許成分を配合したトクホ！薬剤師に相談可能

小林製薬が提供する特定保健用食品(トクホ)「サラシア100」。日本初(※1)となるサラシア由来の特許成分を配合しています。サラシア100は、天然のサラシアを原料とし、ネオコタラノールを含んでいるため、食事に含まれる糖の吸収を穏やかにする働きがあります。

食事と一緒に摂取することで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。食後の血糖値が気になる方や食事の糖質に気をつけたい方におすすめです。

公式サイトからの注文で、15回分が通常価格2,268円(税込)を、約56%オフのモニター特価980円(税込)でお試しできます(※2)。初めての方は送料無料。薬剤師と相談できる窓口も完備しているため、疑問や不明点を解消したい方におすすめです(※3)。

最安値(税込)	980円
内容量	15日分
1日分の価格	66円
分類	特定保健用食品
健康保険用食品の関与成分	サラシア由来ネオコタラノール
その他の成分	ー
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	トクホのサプリを選びたい人

※1 特許成分「ネオコタラノール」が特定保健用食品(トクホ)の関与成分として初めて認められました。[特許第4486792号]
※2 1世帯1回1袋まで
※3 専門相談員(薬剤師やサプリメントアドバイザーなど)がお答えします

金の菊芋

2020年モンドセレクション金賞を獲得！全額返金保証付き

医師監修の2020年にモンドセレクションで金賞を獲得した機能性表示食品「金の菊芋」。機能性関与成分としてイヌリンを配合した、国内初(※1)の菊芋サプリメントです。イヌリンには、食後の血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
» 消費者庁(外部サイト)

公式サイトの定期購入なら、30日分が通常価格4,779円(税込)を約56％オフの特別価格2,106円(税込)。送料はすべてのご注文で無料。定期購入でも購入回数に縛りはありません(※2)。全額返金保証付きなので、初めての方でも安心してお試しできます。

最安値(税込)	2,106円
内容量	30日分
1日分の価格	70円
分類	機能性表示食品
健康保険用食品の関与成分	イヌリン
その他の成分	ー
形状	錠剤
安全性	国内のGMP認定工場で製造
おすすめな人	食後の血糖値上昇が気になる人

※1 2018年8月現在、金の菊芋(菊芋イヌリン含有)(特許番号：D127)は初めて公表された菊芋の機能性食品です
※2 2回目以降は25日ごとに1袋3,456円(税込)でのお届け

血糖値上昇に伴う健康リスク

血糖値の高い状態が持続すると、以下の健康リスクがあります(※)。

※ 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.18.

尿の量が増える

長期的に血糖値が高いと、尿の量が増えます。腎臓がブドウ糖を適切に処理できなくなり、尿中にブドウ糖が漏れ出るからです。

常に喉が乾燥する

血糖値が持続的に高いと、喉が乾燥しやすくなります。体内の水分が尿として排出され、脱水状態になるからです。脱水状態は体内の水分バランスを維持しようとし、喉の乾燥を引き起こします。

疲れやすくなる

血糖値が高い状態が続くと、身体が疲れやすくなります。身体のエネルギー源となるグルコースが適切に利用されず、エネルギーが欠如するからです。

喉の渇きにより過剰に水分を摂ると、体内の電解質のバランスが乱れる傾向があります。過剰な水分摂取も疲れやすさの原因の一つ。疲れやすさの悪循環は以下のとおりです。

血糖値コントロールが必要な人の特徴

血糖値のコントロールが必要な人の特徴は以下のとおりです。

食べ過ぎてしまう

食べ過ぎてしまう人は、血糖値のコントロールが必要です。常に何かを食べていると、血糖値が高い状態が続き、すい臓にストレスがかかります。

血糖値をコントロールするなら、血糖値が上がりにくい食事が重要です。血糖値の変動を穏やかに保ち、適切に調整しましょう。
» 食習慣を見直す

運動不足

運動不足の人も血糖値のコントロールが必要です。定期的に運動をしないと、ブドウ糖がエネルギーとして利用されず、血糖値が上昇しやすくなります。

運動不足や筋肉の減少は、ブドウ糖を取り込む能力が低下し、インスリン抵抗性が生じる恐れがあります。インスリン抵抗性とは、インスリンの分泌が悪くなる状態のこと。血糖値を正常に保つには、適度な運動が大切です。

ストレスが多い

ストレスが多い人も、血糖値のコントロールが必要です。ストレスが存在すると、血糖値を高めるホルモンが生産され、インスリンの機能を妨げます。

アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンは、以下を上昇させやすいです。

血糖値を適正に保つ方法

血糖値を適正に保つためのアプローチは、以下のとおりです。

※ 参考図書：春日雅人.最新版 本気で治したい人の糖尿病 (明解!あなたの処方箋).学研プラス,2013,p.78-79.p.66-67、参考図書：吉田企世子他.正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学.高橋書店,2021,p.85-106.

食習慣を見直す

血糖値を適正に保ちたい方は、食習慣を見直しましょう。血糖値の増加は、過食や栄養バランスの乱れなどの食習慣と密接に関係しています。食習慣の見直しは、血糖値をコントロールする効果的な手段です。食習慣を見直すポイントは、以下のとおりです。

低糖質の食品を選ぶ

意識的に低糖質の食品を食べましょう。低糖質な食品は、血糖値の上昇が穏やかになるからです。食品によって血糖値は以下の順に上昇しやすくなります。

» 兵庫医科大学(外部サイト)

血糖値が急激に上がる食品とゆるやかに上がる食品が存在します。

	糖質が多い食品：血糖値が急激に上がる	糖質が少ない食品：ゆるやかに上がる
甘味料	砂糖、グラニュー糖、はちみつ、黒糖など	ー
果物類	バナナ、パイナップル、すいか、黄桃、ドライフルーツなど	キウイ、いちご、グレープフルーツ、オレンジ、りんごなど
いも類	じゃがいも、さつまいも、山芋、さといもなど	こんにゃく
穀類	白米、もち米、もち、食パン、うどん、ラーメン、パスタなど	玄米、五穀米、ハト麦、小麦全粒粉パン、ライ麦パン、日本そば、はるさめなど
豆類	小豆、空豆、いんげん豆、えんどう豆など	大豆製品、大豆など
野菜類	かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなど	きゅうり、もやし、レタス、小松菜、ねぎ、大根、ほうれん草、なす、おくら、ピーマンなど
海藻類、きのこ類	ー	海藻類、きのこ類すべて

糖質が多い食べ物のみ食べるのは、注意が必要です。「ラーメンとチャーハン」や「菓子パンと甘いコーヒー」のような糖質だけの組み合わせは、血糖値が急激に上昇しやすいので避けましょう
» 兵庫医科大学(外部サイト)

食物繊維の摂取を増やす

意識的に食物繊維を摂取する量を増やしましょう。食物繊維は食後の血糖値の上昇を穏やかにするからです。以下の食品に多く含まれています。

海藻類

カロリーが低く、食物繊維、カルシウム、カリウム、ヨウ素などが豊富。

きのこ類

カロリーが低く、食物繊維とミネラルが豊富。

野菜

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。健康を保つために、一日に350g以上の摂取が推奨されています。

» e-ヘルスネット(外部サイト)

海藻類、きのこ類、野菜はカロリーが低く、カサが増すので満腹感が得やすいです。

食べ方を工夫する

食べ方を工夫することで、血糖値の上昇を穏やかにできます。具体的な工夫は、以下のとおりです。
» 東京金属事業健康保険組合(外部サイト)

よく噛んで食事をゆっくりと楽しむ

一口30噛み以上よく噛んで、食事をゆっくりと楽しんでください。よく噛むことで満腹感が得られ、過食を防げます。食事は20分以上かけて食べるのが理想的。20分経過すると、満腹感を感じやすくなります。食事をゆっくり食べるのが苦手な方は、いつもより多く噛むよう意識して、5分でも長く食事の時間を楽しみましょう。

食事を抜かない

1日3食、規則正しく食事を摂りましょう。食事を抜くと、次の食事で血糖値が急激に上昇するリスクがあります。特に朝食は大切です。きちんと朝食を摂ることで、1日の血糖値の変動を穏やかにできます。

副菜から食べる

食事は副菜から食べ始めましょう。食事は主食(糖質)と主菜(たんぱく質・脂質)、副菜を一緒に摂ると、血糖値の上昇が穏やかになります。バランスよく食事を取る工夫が大切です。

» 生活協同組合ユーコープ(外部サイト)

運動で筋肉量を増やす

血糖値を正常化させたい方は、身体を動かして筋肉量を増やすことが効果的です。運動には以下のような利点があります。

短期的利点

筋肉を動かすことで血中のブドウ糖が使用されるため、血糖値が一時的に低下します。

長期的利点

運動を定期的に行うと、内臓脂肪が減少し、インスリンの働きが向上して血糖値が安定します。体重の管理にも効果的です。

おすすめの運動は以下のとおりです。

» 健康・体力づくり事業財団(外部サイト)

運動は「血圧や中性脂肪の低下」「ストレスの軽減」など、多くの利点が期待できます。いつもより10分長く身体を動かすことからスタートしましょう。
» 厚生労働省(外部サイト)

質の良い睡眠を十分にとる

高めの血糖値が気になる方は、質の良い睡眠を十分にとることが大切です。睡眠不足は血糖値の上昇につながります。血糖値が睡眠不足によって上昇しやすい理由は以下のとおりです。

インスリンの働きが低下する

短時間の睡眠が続くと、インスリンの働きが低下します。

食欲を制御するホルモンが減少

睡眠不足が続くと、食欲を刺激するホルモン(グレリン)が増加し、食欲を制御するホルモン(レプチン)は減少します。

睡眠不足を防ぐために、以下の方法を試してみてください。

» 東京都福祉局(外部サイト)

ストレスを溜め込まない

血糖値が気になる方は、ストレスを溜め込まないよう意識しましょう。ストレスを軽減することで、血糖値を上昇させるホルモンの分泌が抑えられます。ストレスを和らげるためのアプローチは以下のとおりです。

「身体が重い」「気持ちが落ち込む」と感じる場合、心や身体からのSOSのサインかもしれません。
» 厚生労働省(外部サイト)

※参考資料 厚生労働省 心のメンテナンスも大切～若者のメンタルヘルスをサポートするサイト～

禁煙する

血糖値を正常に保ちたい場合、禁煙が推奨されます。喫煙は血糖値の上昇に関連しているからです。

「喫煙の欲求」に対する「代替行動」は以下のとおりです。可能な限り工夫して取り組んでみてください。

喫煙の欲求	代替行動
朝起きてすぐ	顔を洗う・歯を磨く
車で通勤中	大声で歌う・深呼吸する
仕事の休憩時間	職場の人に禁煙宣言をする
コーヒーと一緒に	コーヒーの代わりに紅茶を飲む
アルコールと一緒に	冷水を飲む

» 東京都福祉保健局(外部サイト)

※参考資料 厚生労働省e-ヘルスネット「禁煙の準備－禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」

GI値の基本情報

GI値とは、食品が血糖値にどの程度影響を与えるかを測定するための指数です。GI値が高いほど、食品が血糖値を急激に上昇しやすくなります。

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GI値を意識すべき理由

健康を維持する食生活には、カロリー管理は欠かせない要素ですが、GI値も意識する必要があります。高GI値の食品を過剰に摂ると、血糖値が急激に上昇し、急激に低下します。急激な血糖値の低下が、強い空腹感と過食につながり、カロリーの過剰摂取につながりやすいです。

低GI値の炭水化物

低GI値を持つ炭水化物は、血糖値の上昇を穏やかにし、満足感を持続させます。低GIの食品を摂ることで、血糖値のコントロールがしやすいです。

炭水化物は、栄養価や量、GI値を意識することが大切です。GI値が高い炭水化物は、主に以下の特徴があります。

炭水化物のGI値は、以下の参考にしてください。

食品	GI値
白米	77
大麦入り白米	67
玄米	55
白パン	74
クロワッサン	67
バターロール	59
そば・うどん	47
スパゲッティ	46
さつまいも	51
ドーナツ	76
パンケーキ	67
パウンドケーキ	62
クッキー・ビスケット	59

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» 低糖質の食品を選ぶ

「血糖値スパイク」による血管への影響

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に高まる現象のことです。糖質が多い食品の摂取や過食が引き金となります。血糖値の急増は、体内のインスリンが十分に機能しなくなるため、血管への損傷を引き起こしやすいです。

血糖値スパイクの主な症状

血糖値スパイクが生じた場合、以下の症状が現れやすいです。

血糖値スパイクの症状は一過性かもしれませんが、頻繁に生じると生活の質に悪影響を及ぼします。繰り返し血糖値スパイクが生じると、健康へのリスクも増大するので注意が必要です。

血糖値スパイクの自己診断リスト

血糖値スパイクは、健康診断では診断されにくいです。健康診断は空腹時に実施されるため、食後の血糖値の変動は確認できません。血糖値スパイクに気づくためには、自己診断が大切です。以下の症状が現れた場合、食後の血糖値の急上昇(血糖値スパイク)が生じている恐れがあります。

食後2時間以内に現れる症状

頭痛、急な空腹感、顔の赤み、心拍数の増加、発汗

食後2時間以降に現れる症状

手の震え、眠気、身体の冷え、気分の落ち込み、集中力の低下、激しい空腹感

睡眠中に現れる症状

身体のこわばり、夜間の覚醒、過剰な寝汗、疲労の蓄積